101： 記得要睇多�灠貝啋Q�黻V練方法，同時都要問多�齱A聽多�囍雩g驗�龠]手意見呀！
　

100： 跑手要謹記一點：跑鞋係保護你雙腳免受傷害�鼤臚@道防線。

　

099： 要買跑鞋，應該去跑鞋專門店或者先聽取一�爣M業建議，咁先可以揀到一對適合你腳形同埋跑法�鴾艉艨]鞋。

098： 買跑鞋最緊要�湒ize，最好就係可以�鬺A最長�儭}趾前面預留多半寸空位。

　

097： 帶埋平時跑步著開�巀�去試新跑鞋，Size就更加準啦！
　

096： 要注意跑鞋跑過�麰爧ヾA分析自己有冇需要買過新跑鞋。　一般跑鞋跑過大概400哩就會勞損，亦可能因其他因素而提早勞損，已不能為你雙腳提供保護。

095： 最好�鬘縝﹞魌���4-6個星期前買定出賽用跑鞋，好處就係足夠時間用新鞋跑步（慢跑60-70哩，包括一次長跑），令正式比賽時唔會因為對鞋太新而受傷。

094： 如果想你對跑鞋壽命長久�齱A就要記住以下一點：跑鞋只可用作跑步之用。

　

093： 想對跑鞋襟洗�齱A就千祈唔好用機洗或者乾洗。　就算要洗，都要自己用手洗呀。　

　

092： 如果你對跑鞋濕左，試下放一堆報紙入鞋裡面，會快���欓[。

　

091： 跑步時記得唔好著過量衣服，因為過多衣服會導致身體過熱，記住當你開始跑步時，你�鵅u真實感覺」係會暖多10度架。

090： 記住如果你戴帽跑步，係會令到你�幭曋聾W升架。　天氣冬時當然冇問題，但係天氣熱或潮濕時就千祈唔好咁做。

089： 毫無疑問，正式開始馬拉松訓練前最需要就係設定一個既唔太勉強，亦可以達到你目標�黻V練計劃。　千祈唔好一次過參與幾個計劃而任意更改訓練行程呀。

088： 沒有規律的訓練好容易會引致受傷，要避免停止訓練好幾天而再重新投入計劃，否則你會極有受傷的危險，記得要循序漸進。
　

087： 記住每個星期�嚚m跑總哩數唔好增加超過10%呀。


　

086： 雖然保持有規律�黻V練係好重要，但唔可以忽視身體俾你�黻T息，當你感到肌肉疲累或者痛楚時，週中只適宜作5-6哩�嚜棺P訓練。　當你完成週末�麊禷]訓練後，要休息一天以保養雙腳。

085： 多做伸展運動可幫助減低長跑訓練後第二日�鵀晹蚽h勞及痛楚，仲可以減少受傷�嚝鷛|。


　

084： 加強你肌肉�儮B動效率，提升速度，持久力及狀態，其中一個方法係增加跑步距離。


　

083： 天氣凍�黈伬唌A你會比平時跑得慢�齱B心跳快�齱B感覺辛苦�齱C　到時你要根據自己�翵倩撉洩p調整一下訓練，唔好影響到自己�幭攳遄A打亂以後�黻V練計劃。

082： 記得做訓練紀錄，記低你�嚚m習項目、有咩�牁P覺、同邊個一齊跑、同埋你今次馬拉松�鴷媦苤C　咁樣可以令你保持練習�屪酋w性，同埋記低你�幭漱H成績。

081： 唔好過份伸展受傷部位，咁會令你傷上加傷架。　亦千祈唔好�鬖顳i中施壓搖曳你�鵀晹蛂A因為會增加你受傷�嚝鷛|架。
　

080： 同一個朋友甚至一班同樣備戰馬拉松的伙伴一齊練習，可以隨時俾到你鼓勵、意見同埋推動力。
　

079： 朋友或者成班人一齊練習長跑，要注意佢�]唔會因為互相競爭而令練習長跑變成鬥快。
　

078： 訓練要因應環境而作出調節同配合。如果知道訓練當日天氣唔好，就要縮短路程同訓練節數，或者增加休息時間。

077： �鰤貝啋Q前兩個星期，開始諗下你想�鬗策萼貝啋Q達成�鴾ㄕP目標，最好包括容易達成�鴷媦虷P埋有挑戰性�鴷媦苤C
　

076： 做伸展運動時應控制及維持你的伸展幅度至少30秒（最多60秒）。伸展腿部所有主要肌肉，並有規律地作出伸展（先伸展一條腿，再到另一條）。

075： 如果你覺得身體柔軟度不足，你可以透過靜止伸展操去有效增加自己�黻囮@幅度。

　

074： 跑手擁有強壯�鴾W身，有助最後衝刺時發揮更強力量，更容易借力上山，跑小道時有助平衡。　總言之，強壯�鴾W身可以令你跑得更快更有效率。

073： 長期跑步會導致腳部肌肉分佈有少少不平，腿後肌及小腿肌會增長得快過四頭肌同埋腳脛，舉重訓練就可以幫助消除呢個不平衡。
　

072： 做器械訓練前，就要詢問教練意見，確保你�黻V練動作正確。


　

071： 強壯�鴾W身有助減少手臂，肩膀，頸部等肌肉疲勞及僵硬，令跑手�鰤貝啋Q中長期保持狀態。
　

070： 強壯�鴷|頭肌同臀部有助保護你冇咁易受傷，強壯�屩鸗}亦可以保障你落山時減少受傷機會。
　

069： 聽取你身體俾你�黻T號，尤其是你體能或者精神上感覺到疲累，又或者你腿部肌肉感到疲勞、痛楚，就要多點休息喇。

068： 就算練完跑，未做好拉筋鬆弛肌肉，訓練都未算完成架，跑步後立即伸展自己�鵀晹蛂A你�屩鸗}會得到最佳�齔彖w效果架。
　

067： 總言之，要細心聽從你身體俾你�黻T號。如果你覺得需要休息一天回復體力，就唔好死跟訓練計劃，休息一下喇。
　

066： 如果你超過40歲，又或者有嚴重�黻楛d問題，例如心臟病、糖尿病、 高血壓等等， 就一定要經醫生檢查過先好去開始做強化訓練喇。

065： 比賽前夕，記得避免作腿部負重訓練，速度或長跑訓練。

　

064： 馬拉松前兩個星期，停止遠距離及激烈�龠]步訓練，消除雙腳負擔。
　

063： 馬拉松前兩日內，你可以考慮為腿部做下按摩，不過如果你之前未試過按摩，就千祈唔好試喇！
　

062： �鰤貝啋Q前一至兩個星期，記得剪指甲同埋處理好腳上面�鴾籅w同繭 。

　

061： �鰫狾陸貝啋Q訓練及準備中，營養均衡係其中最重要�鴾@個環節，如果唔係就算訓練幾咁完善都係白費心機。
　

060： �鰤貝啋Q訓練中並唔係節食�黈伬唌A因為訓練會要求你將體能發揮到極限，限制你對食物�鴽l收，因此要確保你身體有足夠�嚙U料去進行訓練。

059： �鬺A訓練頭60分鐘，食水會係對於健康及跑步�鼣怢怷嚝隉F60分鐘之後，你就應該選擇飲運動飲料。

058： 強壯�儭○‘i以同時保護埋你�麰I部，有助保持跑步時�麉熄捰P動作。
　

057： 唔好以為你覺得口渴先代表你開始脫水，其實當你覺得口渴時，你身體入面�鴾竷髐w經跟唔上最低水平。

056： 若果你吸收�鴾穭嬰h過你�鶾B動時流失�鴾穭嚏A身體上�鴾穭嬰P埋納失去平衡，你就會患上低鈉血症。你會覺得噁心、疲倦同作嘔，嚴重�囓繴|昏迷或死亡，有懷疑就記得要問醫生意見呀！

055： 維持身體充足�鴾穭屨Y好重要架！　如果你�鴽臻G係好深色或者褐黃色，即係代表你有脫水跡象（同埋熱氣？？），咁你就要���蟥n飲返多�齯臛漶C
　

054： 馬拉松前兩個星期，盡量做多�囍顳i運動。



　

053： �鰤V練期間食多�灠楛d同有營養�麰鼓哄A炸�浀P埋零食等等就可免則免喇！


　

052： 訓練中飲食�鴾幫t其實冇一個特定�黻繴ョA只要你肯定�鬺l取�鴷d路里中有65％係碳水化合物就得喇。

　

051： �鬗魌伎e一個星期，好好控制身體�鴾穭嚏C　仲有，�鷇i行高碳水化合物飲食期間（比賽前3日），你可試試多�灡灝茪穭嚏A令到體內�嚘狺穭あX物可以更有效轉化成血糖。

050： 馬拉松舉行前多3日開始就應進行高碳水化合物飲食。揀一�孎t高碳水化合物�麰鼓城竣�餐同埋晚餐，亦唔好忽視要食生果、蔬菜同埋葡萄糖，盡量減低脂肪�鴾餼哄C

049： �鰤貝啋Q前夕及期間，從未試過�麰鼓哄A唔好亂試呀！


　

048： �鰤V練期間，唔好食過量既沙律同蔬菜，否則會影響到你�黈齯いt統，比賽時可能會有「急事」發生。
　

047： 身為一個馬拉松跑手，心理質素都好緊要架。　至少要有推動力、自律性、良好�黈伅◇瑊z等等，總之心裡面要有團火，去迎接嚴格�黻V練！

046： 如果跑手想有一個良好�黻V練計劃，時間管理係非常之重要架。

　

045： 將你�鴷媦邾g低，話埋俾你�曭B友知，再俾個期限自己去完成，咁樣就可以推動你盡力去完成目標。
　

044： 動力呢家�洢Y好靠自己去提昇架，如果你自己唔肯堅持完成訓練同比賽，就算俾世界上最好�黻V練你都係冇用。
　

043： 行動目標 － 呢種目標你需要用行動去完成，從而增進自己�鴽瑋N水平。　例如盡力跟上訓練表，提升自己�奰蝢i平衡，學習更多馬拉松知識，等等．．．。

042： 訂下策略去達成你�鼣戽蚰媦苤A但要隨機應變，當你發現事情唔係你計劃中咁發展時，可以有另外一個比較容易�鴷媦苭h達成。
　

041： 你要知道世界上係冇好舒服�黻V練，如果跑馬拉松係易的話，就個個都跑到啦，邊有挑戰性呀？
　

040： 成果目標 ∼ 呢種目標關係到你做出���鵀阪Z同埋你希望達到�鵀赤G。　例如突破4個鐘頭跑畢馬拉松全程。

039： 當你跑長跑時，你可以試下分成幾個目標。　當你到達第一個目標，就可以諗住跑向第二個目標，心理上可以容易�屭儦F終點架。

038： 多�鱞赫悁P雜誌．．．.總之可以激勵到你�黻吨O同決心，都睇多�灠捸I
　

037： 比賽前一星期，盡辦法脫離憂慮與不安。

　

036： 馬拉松前覺得緊張同有壓力，係好合情同合理�鵅C　盡量避免同�纗L份抑壓同有負面思想�黻捘阞戔腔瓷A以免影響自己情緒。

035： 跑馬拉松心理策略：你可以當跑馬拉松係觀光遠足，只要抱住呢種心態，可以令過程中增添一�虃祧魽C　去到比賽最後幾里時，心理狀態比你�幭攳鄋牯A更加重要架！

034： 臨急抱佛腳，梗係冇用啦！　你�黻貝啋Q策略應該�鬗魌伝X星期前早就計劃好，臨跑前�鴾@晚係俾你�堐惘P休息。

　

033：比賽前一晚記得唔好飲含有咖啡因�黚蠾P咖啡，�埜o唔好會影�鄐魌阞穛{架！


　

032：馬拉松前一個星期，�啈h�灠捸I

　

031： 星期五晚唔好再去玩喇，早���唌A星期六早�灠_身，令你�鴷芠z時鐘開始習慣星期日晨早起身，咁比賽當日就萬無一失啦。

030： 比賽前24小時，應飲用充足水份及必須有足夠睡眠。

　

029： 星期六晚食完飯後，就唔好再諗關於馬拉松���炡漶C　睇下電視，睇下書（當然係唔關跑步事啦），平靜咁過一個夜晚。
　

028： 休息前，較多兩個鬧鐘叫醒自己啦，咁比賽日就保證你萬無一失，準時起身啦。

　

027： 比賽前一晚，將你�儭厭X布縫�鬺A�餰�`或者汗衫前面，執齊你需要���洁C　起跑前你已經夠多�盺頇[喇，唔好連著衫呢�齯p事你都要擔心埋一份。

026： 馬拉松�鶪敿O得早�灠_身，食早餐、去個洗手間、沖個靚涼，總之預鬆�灡伅﹛A去做齊需要做�翵ヾA唔應該趕時間架。

025： 跑馬拉松�鶪敿O得睇睇天氣報告，掌握天氣資料先可以決定比賽時著咩�洐m。　總之，唔好著過多衫跑步。

024：比賽前盡量俾雙腳休息。


　

023： 早�屭儦F起跑線，等自己有足夠時間檢查裝備，同做一�讔伎e準備。

　

022： 要食零食，就�鰤_跑前30分鐘或者之前食。


　

021： 決定好自己�鵀鼽m起跑（跑得快，企前�灠捸I）。　�鬗j型比賽裡面，比較慢�龠]手如果企得太前就可能會被其他跑手推倒。　所以，量力而企啦！

020： 一句講晒，量力而為。　就算你可以��38分鐘跑完10K、都唔一定可以突破3個鐘完成全馬拉松。

　

019： 準備起跑時，唔好對觀眾�幭w呼喝采有太大回應。　仲有漫長�儭繾n跑，不如慳�齯O啦，你用得著架。
　

018： 不同地方的天氣及濕度等都會影響運動員的流汗程度，亦直接影響比賽表現。　因此，運動員應時刻留意個人狀況及因應情�G補充水份。

017： 保持適合自己�儭`奏跑係馬拉松�屪鶬鉹葛嚏A尤其是一�曭黺]馬拉松�龠]手，好容易一起步就跑得太過快，然後無以為繼。
　

016： 起跑時因為興奮而令腎上腺素上升，可能會影響你頭一哩路程�齔o揮，最好�齔曳井Y�鰤_跑時跑得慢少少，跑�鬙b哩先慢慢提升到自己�翵B速繼續跑。

015：跑緊馬拉松見到飲料站千祈唔好直行直過， 記得頭一哩時可以飲水，跑左90分鐘之後就應該要飲運動飲料喇。
　

014： 跑緊時記得郁多�艭K頭同埋手臂，以免你上半身肌肉僵硬。

　

013： 俾你心態上�鵀野庤K士∼ 如果你�鬗魌氻允J到好難跑�鴾W斜路，就樂觀�齱A諗住好易跑就得架喇。

012： 如果你一路跑一路覺得身體某部份越來越痛楚，你就要好認真考慮�麉Y咪應該退出比賽。
　

011： 比賽完返到屋企，食個營養午餐啦，卡路里同炭水化合物兩方面都要兼顧補充架。

　

010： �鰤貝啋Q之中，要時刻留意自己�儱P覺，根據自己�幭攳鈺惆謢菑v�鼣t度。　�鶶怮嶀@哩先提升至最高步速，絕對好過你一開始就用盡全力去跑。

009： 跑完一衝過終點，應該立刻為自己補充水份。


　

008： 完成比賽幾分鐘內，就應立刻去茶點區食���洁C
　

007：完成比賽後，做大概20分鐘伸展運動，可以幫你舒緩緊張�鴾W身肌肉。

006： 比賽完之後唔好���鰜蚸峈怳p睡太長時間，盡量郁動一下，減少雙腳疲勞。

005： 如果你一直都跟足晒教練建議�黻V練計劃同比賽策略，就算你跑完馬拉松，都仲應該有氣有力去參與其他活動，正所謂跳番part舞都仲得呀！

004： 跑完馬拉松後一個星期，如果你覺得肌肉酸痛，散步或者輕鬆踏�鼣璅捕|係舒緩雙腳�鵀n方法。

　

003： 就算肌肉有好輕微�鼣迠芊A對你�鵀晹蚾念f系統都會有極大影響。　為左減輕受傷�嚝鷛|，你一定要有一個完善�麉黕_計劃。
　

002： 跑手�鰤貝啋Q之後通常都會感到有�囓９芋A因為佢�]經過長時間訓練同努力，已經達成左目標，需要另覓新目標。

001：跑完馬拉松之後，當你心理上準備好，就可以諗�鵀菑v跑步上有咩�牁s目標，再去挑戰！
　

 ＊馬拉松101小秘笈＊